Selbstfürsorge und der neue Alltag in einer globalen Pandemie - karennetzel.de

Zu Hause bleiben 24/7. Homeoffice, “Homeschooling”, sozialer Abstand, systemrelevantes Arbeiten. Ein neuer Alltag und ein neues Familienleben. 

Unsicherheit und Sorge um die globale Situation, um den Schutz und die Versorgung der Familie, Verwandte und Nachbar*innen allein zu Hause unterstützen, das Wegfallen vertrauter Strukturen, Ausgehbeschränkungen, Kontrollverlust, Arbeiten von zu Hause mit Schule zu Hause jonglieren, die Angst, sich selbst oder andere anzustecken, um die Existenz… 

Der Mental Load wurde gerade noch schwerer.

Auch wer gesund und sicher zu Hause ist, darf sich an die neue Situation gewöhnen. Vielleicht fühlst du dich der Situation ausgesetzt, hilflos und verletzlich. Für viele sind diese Wochen eine emotionale Achterbahnfahrt.

Unsere wichtigste – und schwierigste – Aufgabe als Eltern ist es, für uns selbst zu sorgen, damit wir für unsere Kinder da sein und sie durch diese Zeit gut begleiten können.

Doch die Herausforderung, für sich zu sorgen, Zeit für eine Pause zu finden, die Akkus wieder aufzuladen und wieder in die eigene Mitte zu kommen – die Eltern ohnehin oft an ihre Grenzen geraten lässt – wurde gerade um ein vielfaches schwieriger. 

  • Erwartungen und was wirklich zählt
  • Wenn du Zeit für dich brauchst
  • Miteinander bewusster und achtsamer kommunizieren
  • Eine sinnvolle Struktur bzw. Tagesablauf hilft
  • 5 einfache tägliche Gewohnheiten, die dir helfen können, wieder in deine Mitte zu finden

Erwartungen und was wirklich zählt

Sei gut zu dir. 

Es ist in Ordnung, wenn du dich überfordert, gestresst, einfach müde oder lustlos fühlst. All diese Gefühle im Zuge der aktuellen Ereignisse dürfen sein. Es ist wichtig, dass du deine Gefühle zulässen und fühlen darfst.

Erwartungen, dass Schule, Arbeit und wie du für dich sorgen kannst, zu Hause in Zeiten einer Pandemie ganz normal weitergehen können, sind unrealistisch.

Kleine Kinder können sich meistens noch nicht lange allein beschäftigen. Bei Videokonferenzen werden sie im Hintergrund beim Spielen zu hören sein oder es wird die eine oder andere Unterbrechung geben. Das ist die Realität des Elternseins und des Arbeitens von zu Hause.

Wir brauchen eine neue Normalität.

Die nicht heißt, dass wir so tun müssten, als wären wir keine Eltern oder nur noch Eltern. Oder über Nacht zu Lehrer*innen oder Homeschooling-Expert*innen werden. Oder die Zeit und Energie haben, eine neue Sprache, ein Musikinstrument zu lernen oder künstlerisch tätig zu werden.

Du musst kein*e Supermama oder Superpapa sein (wenn, dann nur im Spiel mit deinen Kindern :-)).

Es gibt inzwischen eine Flut an Angebote für Kinder und Eltern (zum großen Teil auch kostenfreie). Möglichkeiten, über Streamingdienste, Hörbücher und Podcasts, Online-Kurse, Lernportale, Webinare, Online-„Wohnzimmer“treffen per zoom oder Skype und in den sozialen Medien sich zu unterhalten, weiterzubilden und in Verbindung mit anderen Menschen zu kommen.

Und auch da ist es ok, wenn dir das alles zu viel wird.

Ich bin dankbar für die digitalen Medien und freue mich für meine Kinder, dass sie mit all diesen Möglichkeiten aufwachsen und von Anfang an eine Kompetenz entwickeln dürfen.

Und gleichzeitig sind viele von uns ohne diese Technologien aufgewachsen. Als Erwachsene dürfen wir in vielen Bereichen Medienkompetenz noch lernen und können mit der digitalen Vielfalt auch mal überfordert werden.

Auch hier ist es ok, Pause zu machen.

Tu das, was du kannst und was dir gut tut – und lass alles Andere los, was deine Belastung oder Überforderung weiter verstärkt.

Die Bildung deines Kindes wird nicht darunter leiden, wenn es nicht jede Aufgabe oder jeden Tag vier Stunden am Esstisch bei den Schulaufgaben sitzt. 

Eine druckvolle Atmosphäre ist fürs Lernen nicht förderlich. Kinder lernen durch Spiel und Verbindung, wenn sie sich sicher und entspannt fühlen. Sie können nicht nicht lernen. Und gerade jetzt lernen sie Wertvolles darüber, was es heißt, in einer globalen Krise und emotional herausfordernden Zeit sich um sich selbst und andere zu kümmern. 

Es ist in Ordnung – und auch wichtig-, eine Pause einzulegen, um sich an die neue Situation zu gewöhnen.

Sorge für dich selbst. Sorge für euch. Du kannst für deine Kinder nur dann gut da sein, wenn du für dich sorgst. Die eigene Sauerstoffmaske zuerst aufsetzen.

Dann sei für deine Kinder da, sei präsent, hör zu und schaffe eine neue Normalität, in der sie sich sicher, gesehen, geschützt und geborgen fühlen.

Macht es euch schön und gemütlich zu Hause, kuschelt zusammen, habt Spaß. 

Ich habe gelernt, dass die Menschen vergessen werden, was du gesagt hast, dass die Menschen vergessen werden, was du getan hast – aber sie werden nie vergessen, wie sie sich mit dir gefühlt haben. – Maya Angelou

Irgendwann ist diese Zeit wieder vorbei. Die Verbindung zu deinen Kindern, die bleibt. 

Wenn du Zeit für dich brauchst

Was brauchst du wirklich?

So oft denken wir: ich brauche dringend Zeit für mich!

Wenn du besser verstehst, welche Bedürfnisse dahinterstecken, wird es einfacher sein, Wege zu finden, wie diese ‘Zeit für mich’ aussehen könnte – vor allem dann wenn alle 24/7 zusammen zu Hause sind.

  • Ist es ein Moment, dich emotional aufzufangen, wenn du dich überwältigt, besorgt oder frustriert fühlst? 
  • Ist es ein Bedürfnis, dich sicher, mit anderen Erwachsenen verbunden zu fühlen, dass es euch gut geht und du nicht mit allem allein bist? 
  • Ist es Selbstverwirklichung und dass du mit dem, was du leistest, gesehen wirst? 
  • Ist es Zeit, um im Homeoffice zu arbeiten? 
  • Ist es mehr Schlaf oder Bewegung, um die körperliche und emotionale Erschöpfung auszugleichen? 
  • Ist es Rückzug oder Abschalten, den eigenen Gedanken nachzuhängen und wieder etwas Freiraum im Kopf zu bekommen?

Kleine Kinder verstehen nicht, was es heißt, wenn wir Zeit für uns selbst wollen. Sie können diese Bedürfnisse noch nicht für sich selbst erkennen. Ihre emotionalen Grundbedürfnisse sind in erster Linie Verbundenheit und die körperliche Nähe zu uns, besonders in Zeiten der Veränderung und der Unsicherheit. Wenn wir Zeit für uns selbst wollen, verstehen sie das möglicherweise als Zeit ohne sie.

Elterliche Bedürfnisse nach Rückzug und Erholung scheinen mit den kindlichen Bedürfnissen nach Nähe und Verbindung zu kollidieren. Das muss nicht sein.

So konnte ich für mich und meine Bedürfnisse zusammen mit meinen Kindern sorgen, als es schwierig war, Zeit für mich allein zu finden: 

Powernap machen, während die Kinder sich ein Hörbuch anhören, eine Sendung schauen oder Minecraft spielen…

einen Tee trinken und lesen, während sie malen oder ein Buch anschauen…

einen Spaziergang machen, bei dem die Kinder springen und ein Stück voraus rennen können – und selbst die frische Luft tanken… (so weit das noch erlaubt und möglich ist)

während die Kinder sicher in einem Zimmer spielen, im Nebenzimmer mit der*dem Partner*in, dem anderen Elternteil oder Freund*innen telefonieren oder skypen…

sich gegenseitig Bücher vorlesen…

gemeinsam einen Film (oder mehrere!) anschauen…

oder mich auf das Spiel der Kinder einlassen, mich ihnen voll und ganz zuwenden und mit ihnen verbinden – und danach, wenn sie allein weiterspielen können und wollen, mich zurückziehen.

Was Kinder sehr gut können, ist, einfach im Hier und Jetzt zu sein.

Obwohl sie für das, was um sie herum geschieht, für unsere Sorgen und Unsicherheit sensibel sind – und ihre eigenen großen Gefühle haben, wenn sie ihre Großeltern nicht sehen, ihre Freund*innen nicht treffen oder nicht zur Schule oder in den Sport gehen können – machen sie weiter mit dem Kindsein. 

Sie sind im Spiel, in ihrer Phantasie und in ihren natürlichen Lernprozessen tief mit sich selbst verbunden.

Es kann ein guter Weg sein, sich von dem Druck und der Ungewissheit dieser neuen Realität zu erholen, in dem wir in die bunte und wundervolle Welt unserer Kinder miteintauchen und ein wenig dort mit ihnen verweilen.

Wenn die Ausgangsbeschränkungen für dich bedeuten, dass dein persönliches Supportnetzwerk auch weggebrochen ist, der Kontakt zu Freund*innen und Unterstützung, die du sonst jetzt gehabt hättest, ist es noch wichtiger in Verbindung zu bleiben. 

Verbinde dich online. Es gibt inzwischen so viele Möglichkeiten, sich online zu treffen, sich auf einen virtuellen Tee und Austausch zu verabreden (wie z.B. auch hier mit mir).

Sozialer Abstand heißt nicht, dass wir allein durch müssen. Gemeinsam und in Verbindung miteinander schaffen wir es.

Miteinander bewusster und achtsamer kommunizieren

Eine neue Normalität für unser Familienleben schaffen zu müssen, bedeutet eine bewusstere Kommunikation mit Partner*innen und dem anderen Elternteil. Die bisherigen Zeitpläne und Strukturen gelten nicht mehr. Es ist nicht mehr klar, wer für was und wann verantwortlich ist. 

Wenn wir Erwartungen überdenken und über die eignenen Bedürfnisse klar werden, wird es einfacher, diese Bedürfnisse zu kommunizieren.

Für uns ist es hilfreich, wenn wir uns einmal die Woche zusammenzusetzen und darüber sprechen, was gerade los ist, wie jede*r sich fühlt und was alle brauchen. 

Dann machen wir einen Plan, der bestenfalls die Bedürfnisse von allen berücksichtigt.

Wenn wir uns jeden Morgen 10 Minuten beim Kaffee kurz verbinden, findet sich Raum, um Anpassungen zu machen und auf neue oder veränderte Bedürfnisse einzugehen. 

Wir machen das wöchentliche Checkin als Familie mit den Kindern, um zu hören, wie sie sich fühlen, was sie an der neuen Situation gut oder weniger gut finden – und um sicherzustellen, dass ihre Bedürfnisse auch im Wochenplan berücksichtigt werden. Ich plane auch jeden Tag Verbindungsmomente mit allen Kindern einzeln ein.

Gemeinsam darüber zu sprechen, wie jede*r diese Zeit erlebt, was jede*r denkt und fühlt, ist für die emotionale Regulation und Verarbeitung wichtig und die beste Voraussetzung, um spätere psychologische Folgen des Lebens in der Coronazeit zu verhindern.

Es ist auch eine gute Gelegenheit, den Fragen und Sorgen der Kinder einen Raum zu geben, ihnen Sicherheit zu geben und sie zu beruhigen.

Eine sinnvolle Struktur bzw. Tagesablauf hilft

Eine Frage, die mir in dieser Woche häufig gestellt wurde, ist: Ist es in Ordnung, den Zeitplan zu lockern? Und wie wird der Tag strukturiert, wenn externe Faktoren wie Schul- bzw. Arbeitszeiten, geplante Aktivitäten oder Verpflichtungen nicht mehr gelten?

Ich finde es hilfreich hinzuschauen, ob die bestehenden Abläufe euch als Familie dienen, während Ihr alle zusammen zu Hause seid, und ob sie für euch sinnvoll sind.

Ich sehe eine Tagesstruktur als Mittel, um einen Raum für Bedürfnisse zu schaffen, um miteinander und mit sich selbst in Verbindung zu kommen. 

Eine willkürliche Struktur, die auf äußeren Erwartungen oder dem, was wir glauben, tun zu müssen, aufbaut, berücksichtigt nicht die außergewöhnlichen Umstände, die individuelle Situation einer Familie oder die einzelnen Bedürfnisse von Familienmitgliedern. 

Was Kinder in dieser Zeit am meisten brauchen, ist Sicherheit, mit ihren Gefühlen und Bedürfnissen gesehen zu werden, Verbundenheit und Geborgenheit.

Wenn wir eine Vorstellung davon haben, wie der Tag verlaufen könnte, hilft das Kindern, sich nicht verloren zu fühlen, wenn auf einmal lange, leere Tage vor ihnen liegen. 

Ein einfacher Rahmen könnte Raum bieten für gemeinsame Mahlzeiten, regelmäßige Verbindungsmomente, Pausen, Zeiten fürs Arbeiten im Homeoffice oder Schulaufgaben, für gemeinsames Tun, um sich zu verbinden und sicherzustellen, dass alle gesehen werden. 

Er ist im Idealfall flexibel und ohne starre Erwartungen, hat Raum zur Anpassung und beinhaltet viel freie Zeit, um einfach nur zu sein, sich zu verbinden und sich dem widmen zu können, was in dem Moment am wichtigsten ist. 

Ein Zeitplan, in dem jede Minute des Tages vom Aufwachen bis zum Schlafengehen durchgetaktet ist, lässt keinen Raum für individuelle Gefühle oder Bedürfnisse und erzeugt Stress. 

Unsere gemeinsamen Tage sind am friedlichsten, wenn wir in und mit uns selbst friedlich sind – d.h. wenn unsere (emotionalen) Bedürfnisse erfüllt sind. 

Vermeide Machtkämpfe und sorge für eure Gefühle und Bedürfnisse – die deiner Kinder und deine Eigenen. 

Macht es euch schön zu Hause und tut das, was leicht ist und euch Freude macht.

Dann werdet Ihr mehr Energie haben, gemeinsam und in Verbindung miteinander zu bestimmen, wie eure Tage ablaufen könnten.

Plane Zeiten ein, in denen du für deine Kinder ganz da bist, dich ihnen ganz zuwenden kannst. Wenn sie emotional satt sind, wird es leichter sein, Momente zwischendurch für dich zu finden, wann du dich zurückziehen kannst.

Hier war es im Homeoffice mit den Kindern zu Hause immer einfacher, zuerst mit den Kindern zu frühstücken, spielen oder rauszugehen und dann erst zu arbeiten, wenn sie schon ganz viel Mama getankt hatten. 

Die beste Struktur oder der beste Zeitplan ist die, die für dich und eure individuellen Bedürfnisse als Familie passt.

5 einfache tägliche Gewohnheiten, die dir helfen können, wieder in deine Mitte zu finden

Sie sind ganz einfach, brauchen keine extra-Zeit und lassen sich im Ablauf deines Alltags umsetzen.

1. Achte bewusst auf deine Gefühle und Bedürfnisse im Alltag

Wie fühlst du dich? Was brauchst du? Was könntest du jetzt für dich tun, um das Bedürfnis zu erfüllen? Hilft dir das, was du gerade tust oder als Nächstes tun wolltest, dein Bedürfnis zu erfüllen?

2. Atme bewusst und achtsam

Konzentriere dich auf deine Atmung, atme tief und lang ein und langsam wieder aus. Atme länger aus, als du einatmest. Wenn du Angst spürst oder dich gestresst fühlst, hilft dir das Zählen beim Ein- und Ausatmen dabei, dein kognitives Gehirn einzuschalten, dich zu erden und – anstatt zu reagieren – Antworten zu finden.

3. Viel Wasser trinken 

In emotional herausfordernden Zeiten ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken. Trink mehr Wasser als gewöhnlich. Mache eine Strichliste in einem Notizbuch oder verwende eine App, die dich daran erinnert, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken.

Sowohl das Atmen als auch das Trinken erhöht den Sauerstoffgehalt und senkt die Stresshormone.

4. Überlege dir, wofür du dankbar bist 

Unsere Gedanken bestimmen unsere Gefühle, die wiederum unsere Handlungen steuern. Proaktiv nachzudenken über das, wofür du dankbar bist, schafft positive Energie. Das tut auch das Immunsystem gut!

Schreib immer wieder am Tag eine kleine Sache auf, für die du dankbar bist, z.B. jedes Mal, wenn du einen Tee kochst.

Wenn du vorm Schlafengehen etwas aufschreibst, für das du dankbar bist, kann das beim Einschlafen helfen und es ist eine gute Voraussetzung für eine erholsame Nacht.

Wenn du aufschreibst, wofür du dankbar bist, setzt du diesen Gedanken in die Welt und er wird zum Anker für positive Energie.

5. Im Bett meditieren 

Ich habe festgestellt, dass es meine Gedanken beruhigt, im Bett vorm Schlafengehen zu meditieren – nur für ein paar Minuten.

Ich wiederhole ein Mantra für mich selbst, und wenn meine Gedanken anfangen, zu anderen Dingen abzudriften (das tun sie immer!), lenke ich meine Aufmerksamkeit wieder auf das Mantra zurück.

Das Mantra kann etwas Einfaches sein, das dich beruhigt, z.B. etwas, für das du dankbar bist, oder einfach „Alles wird gut“.

Bist du zu Hause mit deiner Familie? Macht Ihr Homeoffice und Homeschooling? Wie gestaltet Ihr diese gemeinsame Zeit zu Hause? Schreib es mir gern in den Kommentaren!

Beitragsbild von AllaSerebrina

Karen Netzel

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